Psykisk hälsa handlar om livet

Länk på sida: Tips för att hantera stress

Vad är stress och vad beror den på?

Stress är ingen sjukdom, utan en naturlig reaktion på hot, utmaningar och påfrestningar. Stress är en reaktion som varit viktig och ibland livsavgörande i mänsklighetens historia, och har hjälpt människor att klara av svåra utmaningar och överleva plötsliga faror.

Akut stress är tillfällig, avgränsad och går ofta över av sig själv. Orsaken kan vara ett direkt hot eller en fara, men oftare handlar det om att stressa inför ett prov, ha mycket på jobbet eller hinna fixa allt inför julen. En annan typ av stress är mer långvarig, ihållande och ibland kronisk, vilket gör den mer skadlig och svårare att åtgärda. Sådan stress kan till exempel bero på att man har dålig ekonomi, är arbetslös, lever i en destruktiv relation eller har en svår sjukdom. Beroende på vad som orsakar stressen kan det finnas olika sätt att motverka, hantera eller lära sig att leva med situationen.

Stress kan ha yttre och inre orsaker

Man brukar också skilja på yttre och inre orsaker till stress. Yttre orsaker kan kopplas till omgivningen, till exempel förändringar på arbetsplatsen, ekonomiska problem, relationsproblem, sjukdom eller andra svåra livshändelser. Inre orsaker syftar på saker som man själv upplever som stressande. Det kan handla om olika starka känslor, rädslor och tankar, men också svårigheter att hantera ovisshet och osäkerhet.

Stress och oro är nära sammankopplade

Stress behöver alltså inte bero på verkliga faror eller utmaningar, utan kan också bero på saker som man oroar sig för, såsom att man ska bli sjuk, att ens partner ska lämna en eller att barnen har råkat ut för något allvarligt om de är sena. Det är också många som känner sig stressade av det som upplevs som normer och sociala krav, dvs. uppfattningar om hur en person ska vara, göra och se ut.

Det är inte alltid lätt att skilja på känslor som oro, ångest och stress, för de och de reaktioner som de ger upphov till ligger nära varandra och samspelar. Stress kan till exempel leda till oro, och mycket oro kan vara stressande.

Upplevelsen av stress är individuell

Människor uppfattar, tolkar och bedömer en situation på olika sätt, och det har betydelse för hur man reagerar och vad som uppfattas som stressande. En viss händelse kan alltså upplevas som stressande av en person men inte av en annan. En del blir stärkta och fokuserade av att hålla ett tal, förbereda sig för en tävling, skaffa nytt jobb eller hitta en ny lägenhet, medan andra kan uppfatta det som stressigt på ett negativt sätt.

Reaktionen på utmaningar beror på personligheten, tidigare erfarenheter av liknande situationer och möjligheten att hantera den stressande situationen. Det är lättare att hantera stress om man har ett bra skyddsnät, med till exempel möjlighet att få avlastning och ekonomiskt stöd eller hjälp att förändra situationen. Det underlättar också om man tror på sig själv och sin förmåga att förändra. Man kan öva upp sin förmåga att förebygga och hantera stress och därmed stärka sin motståndskraft.

Vad händer i kroppen vid stress?

Akut stress ger en omedelbar reaktion. Man kan då reagera på olika sätt: antingen samlar man kraft för att möta hotet eller fly undan, eller så blir man passiv och handlingsförlamad.

Den förstnämnda är den så kallade kamp-flyktreaktionen. Då förbereder sig kroppen på att antingen kämpa mot en stor fara eller fly från den. I båda fallen behöver kroppen mycket energi, och stresshormoner aktiveras som bland annat gör att hjärtat slår fort och man andas snabbt och blir mer smärttålig. Allt detta är kroppsliga förändringar som gör att vi kan koncentrera oss på att försvara oss eller snabbt undkomma en fara. Den andra typen av stressreaktion är att ”spela död” – en ofrivillig frysreaktion som kan aktiveras när hjärnan uppfattar att faran är för stor. Man blir då passiv och kan känna sig yr och svag.

Den akuta stressreaktionen varar oftast bara i några minuter eller timmar. Den behöver inte vara skadlig så länge man får tillräckligt med återhämtning och sömn mellan varven.

Långvarig stress kan vara skadlig

Om stressen blir långvarig kan den bli skadlig eller ohälsosam. Vid långvarig stress utan tillräcklig återhämtning finns risk att utveckla ihållande trötthet, vilket på sikt kan leda till utmattning. Behovet av återhämtning beror på hur stor belastning en person är utsatt för, men ålder, hälsotillstånd och levnadsvanor har till exempel också betydelse. Om en person upplever stress inom flera livsområden, exempelvis både på arbetet och i privatlivet, ökar behovet av återhämtning.  

Vid långvarig stress påverkas kroppens utsöndring av stresshormoner, vilket kan yttra sig som en känsla av en konstant hög nivå av stress. Man kan ha svårt att ”komma ner i varv”, och exempelvis få sömnproblem som ytterligare kan försvåra återhämtningen. Om fler påfrestningar tillkommer klarar kroppen inte att samla den extra energi som krävs för att hantera dessa. Det kan då kännas som att energiförråden är uttömda och att orken inte finns, och på sikt kan det leda till utmattning. Långvarig stress påverkar även andra delar av kroppen, och i förlängningen ökar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdom. Exakt hur långvarig belastning som krävs för att stressen ska bli skadlig vet man inte riktigt, och det finns sannolikt stora skillnader mellan olika personer.

Stressrelaterad ohälsa har ökat globalt sedan 1990-talet och är i dag en av de vanligaste orsakerna till långa sjukskrivningar i Sverige.

Varningssignaler på långvarig stress

Symtomen på ohälsosam stress kan komma smygande. Det är viktigt att uppmärksamma varningssignalerna från kroppen eftersom tidiga insatser kan hindra att man blir allvarligt sjuk.

Varningssignaler som rör sömnen:

• Du kan ha svårt att koppla av och varva ner på kvällen.
• Du kan ha svårt att somna på kvällen, eller vaknar mitt i natten eller tidigt på morgonen utan att kunna somna om.
• Du känner dig trött hela tiden, trots att du har sovit tillräckligt.

Varningssignaler som rör tankemönster och känslor:

• Du kan känna dig glömsk och ha svårt att koncentrera dig.
• Du kan känna dig likgiltig, nedstämd eller orolig.
• Du kan bli lätt irriterad.

Kroppsliga varningssignaler:

• Du kan få ont i magen, spänningshuvudvärk eller hjärtklappning.
• Kroppen kan värka och kännas stel.
• Du kan bli känsligare än vanligt för infektioner, till exempel ofta bli förkyld.

Det är också en varningssignal om du börjar välja bort roliga saker på grund av tidsbrist, drar dig undan socialt, tröstäter eller använder alkohol och droger för att kunna koppla av eller orka med.

Olika metoder för stresshantering

Stress går att hantera med problemfokuserade eller känslofokuserade metoder. Problemfokuserade metoder är ofta mest effektiva, eftersom de syftar till att ta bort eller minska det som orsakar stressen. Den som upplever stress i arbetet kan till exempel prioritera bland sina arbetsuppgifter, eller tillsammans med arbetsgivaren se över och minska arbetsbelastningen. När det gäller privatlivet kan det handla om att fördela hemarbetet på ett annat sätt, prioritera bland sociala aktiviteter eller införa rutiner för att få vardagen att gå ihop.

Känslofokuserade metoder för stresshantering är bra när man inte kommer åt orsaken, till exempel om man själv eller en närstående har en långvarig sjukdom eller funktionsnedsättning. Man kan då behöva acceptera situationen och i stället försöka att reglera sina känslor. Det kan handla om att ha någon att prata med, få socialt stöd eller få annan hjälp i vardagen.

Ibland behöver man få lite andrum från stressen, till exempel genom att meditera, idrotta, läsa eller se på film. Det kan fungera som tillfällig återhämtning. Men om man lägger för mycket tid på att koppla bort stressen kan det dock leda till att vi inte ser och gör något åt det ursprungliga problemet. Man bör heller inte distrahera sig med hjälp av alkohol, tobak, droger eller spel om pengar. Det kan kanske lindra i stunden, men på lite längre sikt kan man få ännu större och allvarligare problem.

Tips för att hantera stress

Om du känner dig stressad kan det vara bra att först försöka få en bättre balans mellan aktivitet och vila, och samtidigt fundera över grundorsaken till stressen. Vilka aktiviteter som fungerar bäst som återhämtning är individuellt. Vissa saker kan också stärka din motståndskraft mot stress. Här följer några exempel på vad du kan göra:

• Försök att förstå vad stressen beror på. Du kan prova att skriva ner det som stressar för att få en överblick och därigenom se om det finns något att göra åt orsaken. Kan du tacka nej till saker, dra ner på några åtaganden, be om hjälp med något eller minska dina egna eller andras förväntningar och krav?
• Försök att prioritera sömnen. Sömn är det allra viktigaste för återhämtningen. De flesta vuxna behöver sju till åtta timmars sömn. När man sover återhämtar sig kroppen, immunförsvaret byggs upp och nivån av stresshormoner minskar. Om man får för lite sömn går prestationsförmågan ner. Vid stress och oro ökar också risken för sömnsvårigheter. Läs mer om sömn och återhämtning.
• Skapa tid för återhämtning, nedvarvning och vila. Det kan vara genom till exempel meditation, medveten närvaro, avslappning och andningsövningar. Det kan även vara viktigt att slöa på soffan, läsa en bok, bläddra i en tidning eller titta på TV.
• Ta dig tid för något du tycker om att göra och som får dig att släppa det som stressar. Det kan vara att gå ut i skogen, gå på museum, strosa i affärer eller något liknande. Det är också värdefullt att umgås med personer som får dig att må bra.
• Försök få in mer rörelse i vardagen. Fysisk aktivitet kan både förebygga och hjälpa till att hantera stress. Det är bra att aktivera hela kroppen och få utlopp för den energi som byggs upp genom den fysiska stressreaktionen, alltså ladda ur den negativa energin. Läs mer om fysisk aktivitet.
• Öva på att säga nej. Ibland kan man känna sig pressad att ställa upp, vara tillgänglig och engagera sig. Men när man är stressad kan man behöva prioritera sig själv och sin återhämtning, så öva på att säga nej och var ärlig med att du inte kan hinna med allt.
• Ta hjälp av andra. Du kan behöva avlastning, stöd och hjälp av personer i din närhet – i skolan, på jobbet eller hemma. Finns det saker du kan be någon annan göra? Kan du göra något tillsammans med andra? Kan du få hjälp att prioritera eller planera?

Tips för att balansera jobb och fritid

Det är inte ovanligt att känna stress för uppgifter som ska göras på jobbet. Arbetsrelaterad stress är mest negativ om det handlar om en kombination av höga krav, dåligt stöd från arbetsledare eller chef och liten möjlighet att styra över situationen själv. Tempot är högt på många arbetsplatser. Här är några tips om arbetet tar för mycket energi och får dig att må dåligt:

• Se över arbetssituationen. Går det att styra om schemat eller arbetsuppgifterna så att det känns mindre stressande? Om du inte kan förändra situationen på egen hand kan du prata med din arbetsledare för att hitta sätt att minska stressen eller förbättra arbetsmiljön.
• Försök att få en överblick över allt som ska göras. Du kan till exempel skriva en lista. Det kan i sig minska stressen och göra det lättare att ta tag i saker, och det kan kännas bra att bocka av det som är gjort. Med en lista minskar även risken för att glömma saker, vilket i sin tur skulle kunna öka på stressen. Dessutom kan det vara lättare att visa en sådan lista för andra, så att ni tillsammans kan hitta sätt att lösa problemen på.
• Skapa korta avbrott under arbetsdagen. Även korta avbrott, så kallade mikropauser, kan minska stressen och hjälpa hjärnan att återhämta sig. Man får byta aktivitet, perspektiv eller miljö tillfälligt. Det kan vara att fika med kollegor, göra avspänningsövningar, gå en sväng i lokalen eller bara titta ut genom fönstret då och då.
• Skapa en avslutningsrutin för att kunna släppa jobbet när arbetsdagen är slut. Du kan exempelvis dokumentera vad du gjort, reflektera över arbetsdagen eller bocka av genomförda arbetsuppgifter på en egen checklista och föra över det som är kvar till morgondagens lista. Kan du kanske lämnas över något till en kollega.

När ska man söka hjälp?

Det kan vara svårt att avgöra när man bör söka hjälp för stress och stressrelaterade besvär. Det beror bland annat på hur väl man kan hantera stressen på egen hand, om situationen går att förändra, vad stressen beror på och hur lång tid man har haft besvär av stress.

Om stressen har pågått länge och den får dig att må dåligt kan du behöva professionell hjälp. Du kan bland annat få stöd och råd, och hjälp att använda metoder för att bryta mönster och minska stress. Det är viktigt att inte vänta för länge.

Läs mer på 1177.se eller kontakta din vårdcentral.

Om det är något i din arbetssituation som leder till återkommande stress, är det viktigt att du pratar med din arbetsgivare och får stöd på arbetsplatsen. Du kan också ta kontakt med företagshälsovården, antingen direkt eller när du har pratat med din närmaste chef.