Prioritera sömn och återhämtning

Känner du att du sover bra och får chans att återhämta dig? Under sömnen får hjärnan och kroppen tid att återhämta sig och bearbeta intryck. Det finns flera saker man kan göra för att skapa bra sömnvanor. Här får du nio tips.

Att sova tillräckligt ökar motståndskraften mot både fysiska och psykiska påfrestningar. Ungdomar brukar behöva cirka åtta till tio timmars sömn per natt och vuxna cirka sex till nio timmar. Känner du dig pigg och välfungerande på dagtid får du troligen tillräckligt med sömn.

Nio tips på vad du kan göra för att skapa bra sömnvanor

Försök att ha regelbundna sovtider. Gå upp vid ungefär samma tid varje morgon och lägg dig vid ungefär samma tid varje kväll. Gå och lägg dig när du är trött och utgå om möjligt från din egen dygnsrytm, om det inte krockar med jobb, skola eller andra åtaganden.
Undvik starkt ljus från till exempel mobiltelefonen eller datorn timmen innan du ska lägga dig.
Se över miljön i sovrummet. Försök att ha svalt, tyst och mörkt i sovrummet. Är sängen bekväm? Undvik klockor som tickar och titta inte på klockan om du vaknar. Stäng av tv och mobil så att du inte blir störd.
Låt sängen vara förknippad med sömn. Undvik att äta, arbeta eller se på tv i sängen. På samma sätt är det bra att inte ligga kvar vaken i sängen länge om du har svårt att somna eller somna om. Gå hellre upp och gör något avkopplande. Gå sedan och lägg dig igen när du är trött.
Var aktiv och rör på dig utifrån din förmåga under dagen. Det hjälper kroppen att hålla en jämn dygnsrytm. Motionera och vistas gärna ute i friska luften i dagsljus, men undvik motion och träning på kvällen precis innan du ska sova. Undvik helst också att sova under dagen, eftersom en längre tupplur kan göra det svårare att somna på kvällen. Allt detta kan hjälpa dig att bygga upp ett tillräckligt sömnbehov under dagen.
Minska stress- och aktiveringsnivån på kvällen. Undvik kaffe, te, läsk eller energidrycker som innehåller koffein samt nikotinprodukter på kvällen. Varva ner i god tid innan du ska sova, och gör gärna någon avkopplande aktivitet som tar bort tankarna från skola, jobb eller annat som stressar och oroar.
Stress och stresshantering – tips för att hantera stress
Undvik alkohol. Alkohol kan ibland göra att du somnar lättare, men det brukar ge en ytligare sömn med fler uppvaknanden. Drick aldrig alkohol som självmedicinering eller för att somna.
Om du ligger vaken – klandra inte dig själv. Försök att inte fastna i negativa tankebanor, eller i tankar om hur viktigt det är att du får sova. Att sova dåligt ibland är ingen katastrof, och ofta fungerar man bättre än vad man tror efter en natt med för lite sömn. Försök i stället att slappna av och bryta de negativa tankarna genom att fokusera på något som känns avkopplande.
Gör gärna någon avslappningsövning innan du ska gå och lägga dig. Det kan även hjälpa att göra avslappningsövningar regelbundet dagtid.
Exempel på avslappningsövningar (1177.se).

När behöver du söka hjälp?

Att sova dåligt några nätter då och då är inte farligt. Ofta kan kroppen ta igen förlorad sömn i efterhand. Men om du har återkommande och långvariga sömnproblem kan du behöva hjälp. Kontakta din vårdcentral eller ring till sjukvårdsrådgivningen 1177 för råd och stöd.

Läs mer på 1177.se.