Ensamhet

Ensamhet kan göra att man känner sig otrygg, övergiven och nedstämd, vilket kan leda till psykisk ohälsa. Särskilt ofrivillig ensamhet kan påverka vår psykiska hälsa negativt. Men det finns saker man kan göra för att försöka bryta ensamheten.

Foto: Maja Brand

Ensam på olika sätt

Det finns flera typer av ensamhet och människor upplever ensamhet på olika sätt. De allra flesta mår bättre av att ha sociala nätverk och socialt stöd, men vissa trivs med att vara ensamma. Det är upplevelsen som är det viktigaste för hur vi mår.

Självvald och ofrivillig ensamhet

Ensamhet kan vara självvald eller ofrivillig, och det är främst den ofrivilliga ensamheten som kan påverka hälsan negativt. Sverige sticker ut internationellt genom att ha många enpersonshushåll, men alla som bor ensamma känner sig så klart inte ensamma.

Objektiv och subjektiv ensamhet

Objektiv ensamhet handlar om att vara mer ensam eller isolerad jämfört med andra. Subjektiv ensamhet handlar däremot om att känna sig ensam, det vill säga uppleva att man skulle vilja ha mer eller bättre kontakt med andra människor. Den ensamheten kan bero på att man saknar en livskamrat eller nära vänner, eller för tillfället inte har någon att umgås med eller dela upplevelser med. Att känna sig utanför kan också vara jobbigt.

Social och emotionell ensamhet

Social ensamhet kan innebära att man har ont om nära vänner eller saknar arbetskamrater, och till exempel inte har någon att ringa till om man behöver stöd. Emotionell ensamhet handlar om brist på nära relationer. Man kan till exempel ha många ytliga sociala kontakter men sakna någon nära att dela sina tankar och bekymmer med. Man kan också prata om existentiell ensamhet, som innebär en känsla av att ens innersta tankar och känslor inte går att dela, att ingen verkligen lyssnar eller förstår.

Oklart hur vanligt det är med ofrivillig ensamhet

En studie från 2015 visade att mellan en halv miljon och en miljon svenskar kan betraktas som socialt ensamma. Men vi har ingen heltäckande bild eftersom det inte finns några undersökningar som regelbundet tittar på hur vanligt det är med ensamhet, i alla åldersgrupper. De flesta undersökningar visar dock att det främst är yngre personer och de allra äldsta som känner sig ensamma.

Människor som bor i större städer känner sig också mer ensamma än de som bor i mindre tätorter, både socialt och emotionellt. Studier har även visat att ensamhet är vanligare bland exempelvis arbetslösa och personer med låg inkomst.

Detta ökar risken för ensamhet

Problem med hälsan ökar risken för ensamhet, särskilt bland äldre, eftersom det kan bli svårare att vara social. Både psykisk och fysisk ohälsa är också vanligare bland äldre personer, vilket kan vara en anledning till att fler i den gruppen känner sig ensamma. Andra riskfaktorer är att förlora en partner, ha dålig ekonomi eller vara arbetslös.

Alla människor har olika stort behov av sociala kontakter, och vissa påverkas mer än andra av att vara ensamma och ha få sociala kontakter.

Ensamhetens konsekvenser

Ofrivillig ensamhet kan leda till sämre hälsa om det blir en långvarig, underliggande stress som aktiverar kroppens varningssystem. Det kan ge sämre immunförsvar, vilket i sin tur kan öka risken för exempelvis hjärt- och kärlsjukdom, stroke och smärtproblematik. Det kan alltså vara jämförbart med att ha dåliga levnadsvanor, till exempel att röka eller inte träna.

När det gäller den psykiska hälsan finns det framför allt en koppling till depression, men ensamhet kan också bidra till ångest och leda till att man utvecklar demens tidigare. Ensamhet har även samband med sömnbesvär.

Ett problem är att dessa saker kan påverka varandra. Ensamheten kan leda till sämre hälsa, men sämre hälsa kan också göra att man blir mer ensam. Den som känner sig ensam kan dra sig undan eller ofrivilligt stöta bort andra människor. Det är viktigt att bryta den onda cirkeln innan situationen blir värre.

Så här kan du göra för att bryta din ensamhet

Det kan kännas svårt att prata om att man känner sig ensam. Men det finns saker man kan göra för att bryta ensamheten. Här har vi listat några förslag på vad du kan göra.

Våga ta initiativ till kontakt. Till exempel genom att stanna upp och växla några ord med människor du träffar. Eller bjud med en kollega eller en granne på en fika eller en promenad.
Visa intresse för och omtanke för personer i din närhet. Du kan till exempel fråga om du kan hjälpa till med något. Du kan volontärarbeta inom exempelvis föreningslivet eller humanitärt arbete.
Läs mer om hur du kan ge av din tid och ditt engagemang.
Försök hitta andra likasinnade. Att gå med i en förening eller gå en kurs kan ge nya relationer och personlig utveckling.
Om du vill hitta nya sätt att umgås via sociala medier kan du även få hjälp eller stöd med att bli mer digital genom till exempel Digitalhjälpen.
Digitalhjälpen - (pts.se)
Du är inte ensam om att känna dig ensam och det finns hjälp att få. Det finns till exempel särskilda forum för ensamstående och ensamma, både i form av fysiska möten och digitala forum, eller stödjourer på telefon eller chatt. Länkar finns längre ned på sidan.
Tänk på att det är viktigt att upprätthålla rutiner kring mat, sömn och fysisk aktivitet för att du ska må bra, och att orka göra andra saker.
Läs mer om att skapa rutiner som får dig att må bra.

EASE-modellen

Det finns saker du kan göra för att försöka bryta din ensamhet, öka dina sociala kontakter, hantera dina känslor och skapa förändring.

EASE är en modell eller handlingsplan för hur du kan bryta din ensamhet i 4 steg:

E står för Extend yourself. Det betyder att göra sitt yttersta.
Det första steget handlar om att ta initiativ till kontakt genom att hälsa, småprata, ställa en enkel fråga till någon och ha ögonkontakt med andra människor.
A står för Action plan, alltså att göra en plan.
Det andra steget handlar om att fundera ut sammanhang där du kan träffa likasinnade och sedan söka dig till dem, exempelvis en kör eller förening. Fokusera på dina intressen och styrkor.
S står för Selection, alltså att göra ett urval.
I det tredje steget ska du välja ut någon eller några som du har något gemensamt med och vill utveckla kontakten med. Fokusera på dem.
E står för Expect the best. Det betyder att du ska förvänta dig bra saker från andra.
I det sista steget ska du försöka tänka positivt och utgå från att andra människor vill väl.

Så kan du hjälpa någon som är ensam

Vi kan som medmänniskor hjälpa varandra genom att vara uppmärksamma på om någon verkar ensam eller utanför och aktivt försöka se och inkludera dem.

Försök vara lite extra uppmärksam på om någon i din närhet verkar ensam. Ensamhet kan vara självvalt, men det skadar aldrig att ta kontakt och fråga. Du behöver inte känna någon press på att säga rätt saker, det är ofta bättre att säga något än att inte säga någonting alls.
Hör av dig via mejl, telefon eller sociala medier till någon du inte pratat med på länge och fråga hur det står till. Om ni bor i närheten kan du ge förslag på någonting ni kan göra tillsammans eller fråga om du kan hjälpa till med något.
Om personen som är ensam är ovan med digital teknik kan du erbjuda dig att hjälpa till genom att visa och ge stöd i hur man använder olika digitala mötesplattformar.
Var vänlig och inkluderande mot omgivningen, till exempel genom att stanna upp och växla några ord med människor du träffar. Bara ett leende och ett hej kan göra mer än du tror.
Vid behov kan du guida vidare till kontakt med hjälporganisationer. Det finns flera stödjourer för de som bara vill ha någon att prata med. Vi har samlat några exempel på stöd nedan.