Sömn och återhämtning

När vi sover går kroppen ner i varv, puls och blodtryck sjunker, andningen blir långsammare och musklerna slappnar av. Kroppen får återhämtning. Intryck från dagen bearbetas, ny kunskap och minnen lagras. Produktionen av stresshormon minskar under sömnen, medan andra viktiga hormoner bildas. Immunsystemet aktiveras också, vilket kan göra att man blir mer motståndskraftig mot till exempel infektioner. När man är tillfälligt sjuk är sömnen ofta viktig för att snabbare tillfriskna och återhämta sig.

Hur mycket behöver vi sova?

En vuxen människa behöver ungefär sex till nio timmars sömn per dygn. Sömnbehovet varierar från person till person och kan också ändra sig genom livet. I genomsnitt sover en vuxen människa sju timmar per dygn, men det finns de som kan sova mindre än sex timmar och ändå känna sig utvilade. Barn och tonåringar behöver mest sömn eftersom deras kroppar och hjärnor utvecklas mycket. Behovet av sömn minskar generellt med åldern, bortsett från en tillfällig ökning under tonåren. Många som är i pensionsåldern behöver inte mer än sex och en halv timme sömn per dygn.

Vad händer när vi sover?

Sömnen är uppdelad i olika sömnfaser och vi pendlar mellan dessa faser när vi sover. I början när vi precis somnat sover vi ytligt och är lättväckta. Därefter går kroppen ner i varv, hjärnaktiviteten och pulsen minskar och kroppstemperaturen sänks lite grand. Musklerna slappnar av och vi rör oss väldigt lite. Fasen när detta är som mest uttalat kallas för djupsömn och då är kroppens återhämtning som mest effektiv. Då är vi människor som mest svårväckta. Sömnmönstret ändrar sig med åldern: små barn har mest djupsömn, medan äldre personer har fler perioder med ytlig sömn.

En annan sömnfas kallas för REM-sömn (REM står för ”rapid eye movement”, vilket betyder snabba ögonrörelser), och då sover man ytligt. Till skillnad från den ytliga sömnen under insomningsfasen är både hjärnan och ögonen aktiva under REM-sömnen, samtidigt som kroppens stora muskler är mycket avslappnade. Det är under den fasen man drömmer som mest. Under natten pendlar sömnen mellan ytlig sömn, djup sömn och REM-sömn. Vi är också vakna i korta stunder, men om det gäller mindre än 3–5 minuter brukar vi inte minnas det efteråt. I början av natten är det mest djupsömn, medan faserna med ytlig sömn och REM-sömn blir allt längre under senare delen av natten.

Vid tillfällig sömnbrist kan kroppen förlänga perioderna med djupsömn kommande nätter, så att vi till viss del kan hämta igen förlorad sömn. Sömnen är då bättre och mer effektiv sett till återhämtning.

Vad händer vid sömnbrist?

Om man sovit dåligt under en längre period kan man känna sig tröttare, ha svårare att koncentrera sig och ha mindre ork för att klara av arbete och påfrestningar. Det kan också orsaka sämre humör, ökad aptit och ett större sötsug. En människa som är riktigt sömnig fungerar lika dåligt som under alkoholpåverkan, och risken för till exempel trafikolyckor ökar kraftigt. Återkommande sömnbrist kan på längre sikt också öka risken för vissa sjukdomar.

Vissa med återkommande sömnproblem kan uppfylla kriterierna för insomni. Det innebär att man har haft svårt att sova minst varannan natt i mer än tre månader och att det gör att man mår och fungerar sämre under dagarna. Sömnproblemen kan handla om att ha svårt att somna, vakna många gånger under natten, ligga vaken långa stunder eller vakna för tidigt på morgonen utan att kunna somna om.

Det är svårt att mäta sömnbrist, eftersom människor har så olika sömnbehov i grunden. Hur trött man är på morgonen säger inte så mycket om ifall man har fått tillräckligt med sömn eller inte – det beror mer på i vilken sömnfas man har vaknat. Den som vaknar under djupsömnen kan känna sig väldigt trött och vara svårväckt, men den som väcks under en ytlig sömnfas kan vara förhållandevis pigg trots väldigt lite sömn. För att avgöra om man har fått tillräckligt med sömn kan det därför vara bättre att se på hur utvilad man känner sig mitt på dagen.

Det är ganska vanligt att sova dåligt då och då. I den nationella Folkhälsoenkäten, Hälsa på lika villkor 2022, svarade fyra av tio att de har sömnbesvär och ungefär var tionde att de har svåra sömnbesvär. Någon enstaka natt med dålig sömn brukar bara ha tillfällig påverkan på funktionsförmågan.

Dålig sömn beror ofta på stress

Om man är stressad kan det påverka hur lätt man kan somna och hur bra man sover. Stress gör det svårt för kroppen att komma ner i varv tillräckligt mycket för att kunna somna. Det kan också vara så att man lyckas somna om man är tillräckligt trött, men sedan vaknar mitt i natten. Det kan då bero på att kroppen har fått viss återhämtning, så att det största sömnbehovet är borta, samtidigt som stressnivån ligger kvar. 

Flera faktorer påverkar hur lätt det är att somna

Vår dygnsrytm styrs av olika hormoner, såsom melatonin och kortisol, som gör att vi är naturligt sömniga på natten och pigga på dagen. Ändå kan det vara svårt att somna på kvällen. Det beror delvis på att dygnsrytmen varierar något från person till person, bland annat utifrån våra gener, och vi kan till exempel vara morgon- eller kvällsmänniskor. Den som sovit länge på morgonen eller tagit en tupplur på dagen har i regel svårare att somna den kvällen. Om man har varit vaken länge är det ofta lättare att somna, likaså om man har sömn att ta igen från tidigare nätter. Det kan också vara lättare att somna om kroppen är trött av att man varit fysiskt aktiv under dagen, men det dock viktigt att hinna varva ner och inte vara för aktiv precis innan man ska somna. Att vara ute i dagsljus kan också främja kroppens naturliga dygnsrytm, vilket gör att man blir tröttare på kvällen.

När behöver du söka hjälp?

Kortvariga sömnproblem är vanligt och brukar rätta till sig själv. Men om du har återkommande och långvariga sömnproblem kan du behöva hjälp. Kontakta din vårdcentral eller ring till sjukvårdsrådgivningen 1177 för råd och stöd.

Läs mer på 1177.se